Quanto de proteína comer por dia para emagrecer
A proteína é uma grande aliada de quem quer emagrecer. Ela aumenta a saciedade, ajuda a preservar a massa muscular e tem um gasto maior de energia na digestão. Mas quanto é preciso comer?
Por que a proteína ajuda a emagrecer
Mais saciedade: reduz a fome entre as refeições
Preserva o músculo: durante a perda de peso, parte do que se perde é massa magra, e a proteína ajuda a reduzir essa perda
Maior gasto na digestão do que carboidratos e gorduras
Menos picos de glicose quando combinada com carboidratos
Quanto de proteína por dia?
Adultos em geral: cerca de 0,8 g por kg de peso por dia, o mínimo para evitar deficiência
Durante o emagrecimento e em quem pratica musculação: em geral 1,2 a 1,6 g por kg por dia
Idosos: necessidade maior, para prevenir a perda muscular
Exemplo: uma pessoa de 80 kg em emagrecimento precisaria de cerca de 96 a 128 g de proteína por dia.
Pessoas com doença renal precisam de orientação individual, porque a quantidade pode precisar ser limitada. Em pessoas com obesidade, o cálculo costuma usar um peso ajustado, e não o peso total.
Boas fontes de proteína
Ovos
Frango, peixes e carnes magras
Iogurte natural, iogurte proteico e queijos
Feijões, lentilha, grão-de-bico e ervilha
Tofu e soja
Whey protein, quando necessário para completar a meta
Como distribuir ao longo do dia
O ideal é incluir proteína em todas as refeições, com cerca de 25 a 30 g por refeição principal, em vez de concentrar tudo no jantar.
Proteína e remédios para emagrecer
Com o apetite reduzido pelos medicamentos, é comum comer pouca proteína. Começar a refeição pela proteína ajuda a atingir a meta e a proteger a massa muscular. Veja também bioimpedância para acompanhar a composição corporal.
Perguntas frequentes
Proteína em excesso faz mal?
Em pessoas saudáveis, dentro das quantidades recomendadas, não há evidência de dano aos rins.
Preciso de suplemento?
Não obrigatoriamente. A alimentação costuma ser suficiente quando bem planejada.
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Cada organismo é único, e o melhor tratamento é aquele pensado para a sua história, seus exames e seus objetivos.
A Dra. Claudia Huzita é endocrinologista formada pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP e membro titular da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (CRM-SP 219458 | RQE 136524). Atende de forma particular na Vila Olímpia e nos Jardins, em São Paulo, e também por telemedicina, com consultas de 60 minutos.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a avaliação médica individual.
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